Քնել, շարժվել, ջուր խմել․ իսկապե՞ս պետք է խստորեն հետևել առողջ կենսակերպի օրական չափանիշներին
Շատերի մոտ ասես թեթևացման զգացողություն առաջացավ այս շաբաթ հրապարակված մի ուսումնասիրությունից հետո, որը ցույց էր տալիս, որ օրական 10,000 քայլ քայլելը պարտադիր չէ՝ առողջ լինելու համար։ Հետազոտությունն արձանագրել էր, որ բավական է ընդամենը 7,000 քայլ, ինչը բավական էր, որ շատերը դադարեցնեին խանդավառ քայլաչափի հետևում վազելը։ Իսկ մնացած առողջարար «նպատակները»՝ ինչպես քունը, ֆիզիկական ակտիվությունը կամ ջրառը, դրանցից էլ կարելի՞ է շեղվել՝ առանց առողջությանն ու երջանկությանը վնասելու։ Մենք անդրադարձել ենք առողջ ապրելակերպի մի քանի տարածված չափանիշների, զրուցել մասնագետների հետ՝ պարզելու համար՝ արդյոք դրանք իսկապե՞ս խստորեն պարտադիր են, թե՞ կան որոշակի տատանումներ։ Մեծ Բրիտանիայի առողջապահական ազգային ծառայության (NHS) տվյալներով՝ չափահաս մարդը պետք է օրական խմի 6-ից 8 բաժակ ջուր, այսինքն՝ մոտ 1.5-ից 2 լիտր։ Սակայն Էդինբուրգի համալսարանի երիկամաբանության մասնագետ պրոֆեսոր Նիլ Թերները կարծում է, որ մարդկությունն հազարավոր տարիներ գոյատևել է՝ առանց «լիտր» կամ «պինտ» հասկացությունների։ «Մկները չունեն փայլփլուն ջրի շշեր, որոնք հիշեցնեն՝ երբ խմել։ Իսկ մենք ինչու՞ ունենք», — կատակով ասում է նա։ Ըստ նրա՝ մեր մարմինը հիանալի հարմարվել է. մենք ուտում ենք, երբ սոված ենք, շնչում՝ երբ պետք է, և խմում՝ երբ ծարավ ենք։ Թերևս այնքան էլ պարզ չէ։ Թերները նշում է, որ առողջ մարդկանց մեծ մասը կարող է վստահվել ծարավի զգացմանը։ Եթե մեզ միզամուղը մուգ է, դա պարտադիր չի նշանակի ջրազրկում։ Դա երիկամի բնական աշխատանքն է՝ ջուրը պահելով օրգանիզմում։ Սակայն կատարողական սննդաբան Լինիա Փաթելը կիսով չափ համաձայն չէ։ Նա կարծում է, որ կան արտաքին և կենսաբանական գործոններ՝ օրինակ՝ մարմնի չափը, եղանակը, ալկոհոլի օգտագործումը, որոնք ազդում են ջրառի վրա։ Նրա կարծիքով՝ 1.5-ից 2 լիտր ունենալու նպատակը օգտակար է, հատկապես՝ կանանց համար։ «Իմ աշխատանքում հաճախ եմ տեսնում ջրազրկման հետևանքով առաջացած հոգնածություն, փորկապություն, քաղցի զգացում, ուղեղային մշուշ», — ասում է նա։ Եվ ավելացնում է՝ եթե խնդիրը ջրառի մեջ է, ապա լուծելն էլ հեշտ է՝ ուղղակի պետք է հետևողական լինել։ NHS-ը խորհուրդ է տալիս չափահասներին քնել գիշերվա ընթացքում 7-ից 9 ժամ։ Ըստ քնի խանգարումների մասնագետ պրոֆեսոր Ամա Ջոհալի՝ սա քննարկման թեմա չէ։ «Լավ քունը նվազեցնում է գիրության, շաքարախտի, դեպրեսիայի և վաղ մահվան ռիսկը», — ասում է նա։ Նա վկայակոչում է բրիտանացի 10,000 պետական ծառայողի վրա արված մի ուսումնասիրություն, որի համաձայն՝ նրանք, ովքեր քնում էին հինգ ժամից քիչ, ունեն վաղ մահվան բարձր ռիսկ։ Իսկ կարո՞ղ ենք 7 ժամը կրճատել մինչև 6։ «Ոչ», — պատասխանում է նա։ «Քանի որ դրանից հետո մարդիկ կարող են մտածել, թե նորմալ է պակաս քնել»։ Իսկ ցերեկային «քնկոտ խլրտու՞կը»։ «Ցավոք՝ ոչ։ Մեր օրգանիզմը տարբեր է արձագանքում ցերեկային քնելուն, և եթե փորձենք գիշերային ժամերը լրացնել ցերեկը քնելով, ապա դժվարություն կունենանք գիշերը քնելու հարցում», — նշում է նա։ Սակայն նա նշում է, որ որոշ ուսումնասիրություններ ապացուցում են՝ կարճ քունը ցերեկը կարող է օգնել ուղեղի վերականգնմանը։ Ջոհալը խորհուրդ է տալիս գոնե մի քանի գիշեր ապահովել որակյալ քուն, կամ պարզապես ավելի լավ գիտակցել՝ որքան կարևոր է քունը։ Մանչեսթերում բնակվող Էմիլին ու Լյուսին քայլելու սիրահարներ են։ Նրանք ասում են՝ գիշերային քնի հստակ նպատակը՝ 7 ժամ, իրենց համար դեռ նպատակ է, ոչ թե իրականություն։ Սակայն ֆիզիկական ակտիվության հարցում, ըստ իրենց, «բոլորը գերազանցել են»։ Նրանք միացել են «Փափուկ աղջիկները, որոնք բարձրանում են» խմբին, որը ոչ միայն բարելավել է իրենց հոգեկան առողջությունը, այլ նաև կապ է ստեղծել այլ կանանց հետ։ Նրանք ասում են՝ չեն փորձում հասնել բոլոր առողջարար
նորմաներին․ «Կյանքն իր սրբագրումներն է անում»։ Սակայն ամեն օր 7,000 քայլ են անում, իսկ հանգստյան օրերին՝ երկար, մեղմ բն walks։ Իսկ առողջապահության գլխավոր մասնագետը խորհուրդ է տալիս շաբաթական ունենալ 150 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն և 2 ուժային մարզում։ Դա ամենո՞վ կարող է իրագործել։ Սպորտային սննդաբան Սինեադ Ռոբերթսը, որը մարզում է էլիտար մարզիկների, ասում է՝ կարևոր է հարմարեցնել նորմաները կյանքին։ Նրա խոսքերով՝ չափավոր ուժային մարզումները ոչ միայն պահպանում են մկանային զանգվածը, այլև պաշտպանում են վնասվածքներից և ամրապնդում իմունային համակարգը։ «Կանոնները հիմարների հնազանդության, բայց իմաստունների առաջնորդության համար են», — ասում է նա։ Նրա խոսքով՝ եթե մարդը գոնե մեկ ուժային մարզում է անում շաբաթվա ընթացքում, դա արդեն լավ է։ Եվ ավելացնում է՝ փորձեք ավելին անել, եթե հնարավոր է։ Նա մի համեմատություն է բերում․ առողջության պահպանմանն ուղղված յուրաքանչյուր քայլ ընդլայնում է «ճանապարհը», ինչը նշանակում է՝ երբեմն կարելի է շեղվել ուղուց՝ առանց խրվելու։ Նույն տրամաբանությամբ են առաջնորդվում նաև Էմիլին ու Լյուսին․ երբեմն նրանք միայն 5 րոպե են նվիրում մեդիտացիային։ «Սա ավելի լավ է, քան ոչինչ, և չենք սթրեսում, եթե հանկարծ բաց ենք թողնում նպատակը»։ NHS-ի «Յուրաքանչյուր միտք ունի նշանակություն» արշավը խորհուրդ է տալիս օրական 10 րոպե մենազբաղմունք։ Դա նշանակում է՝ չմտածել անցյալի կամ ապագայի մասին, այլ կենտրոնանալ ներկայի վրա՝ առանց դատապարտելու մտքերը։ Հոգեբան Նատաշա Թիվարին նշում է, որ 10 րոպեն արդեն բավարար է, որպեսզի ուղեղն ու միտքը վերադառնան հավասարակշռության։ Սակայն իրենք էլ հասկանում են՝ ժամանակ հատկացնելը բարդ է։ Արդյո՞ք այս բոլոր նպատակներն ավելի են սրում մեր սթրեսը։ Թիվարին համաձայն չէ։ Ըստ նրա՝ խոսքը ժամանակի մասին չէ, այլ՝ ուշադրության և մտքի վերադասավորման։ «Նույնիսկ մի քանի վայրկյանանոց դադարները կարող են դրական արդյունք տալ», — ընդգծում է նա։ Մասնագետների մեծ մասն ասում է՝ չափանիշները օգտակար են, սակայն պետք չէ գերվել թվերով։ Ավելի լավ է առողջ մտածողությունը, շարժումն ու հոգեկան հավասարակշռությունը ներառել առօրյա կյանքի մեջ՝ իրագործելի և ճկուն ձևով։ Իսկ հիմա, քանի որ այս հոդվածը գրելիս բավականին երկար նստած եմ, ժամանակն է վեր կենալ։ Ի վերջո, առողջ ապրելակերպի ևս մեկ նորմ կա․ օրը նստած անցկացնել ոչ ավելի, քան 8 ժամ։ Այսպիսով՝ շարժվե՛նք։
Թարգմանվել է ԱԲ-ի միջոցով։
